탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로, 지방, 단백질과 함께 3대 필수 거대 영양소 중 하나입니다. 이들은 활력을 유지하고 일상 활동을 하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 모든 탄수화물이 다 똑같이 생성되는 건 아니죠.
우리가 쉽게 접할 수 있는 흰 빵, 파스타, 페이스트리, 설탕이 든 음료 등을 떠올려 봅시다. 이러한 식품들은 정제된 탄수화물 식품으로 섬유질, 비타민, 미네랄 등 귀중한 영양소가 제거된 가공식품입니다. 반면에 우리 몸에 정말 이로운 탄수화물은 최소한의 가공을 거친 비정제 탄수화물입니다. 이는 곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류 등의 식물성 식품에 들어 있죠. 비정제 탄수화물은 천연 섬유질을 그대로 유지하고 있으며 건강한 성분이 가득하여 건강에 많은 이점을 제공합니다.
흰 빵과 흰 쌀밥을 예로 들어봅시다. 여기에는 전분이 함유되어 있으므로 엄밀히 따지면 복합 탄수화물이지만, 정제 탄수화물로 간주하는 경우가 많습니다. 왜냐하면 가공 과정에서 곡물의 영양가 있는 외피가 제거되면서 섬유질과 유익한 영양소가 손실되기 때문입니다. 그 결과 이런 음식은 단순 탄수화물과 같이 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다.
더 건강한 접근법은 최소 가공된 자연 상태의 비정제 탄수화물에 초점을 맞추는 겁니다. 이러한 식품은 섬유질과 필수 영양소를 그대로 유지합니다. 그러므로 현미, 보리, 퀴노아 같은 통곡물과 통밀빵을 선택하세요. 또한 과일과 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류도 훌륭한 비정제 탄수화물 공급원임을 기억하세요.
반면 가공 탄수화물로도 알려진 정제 탄수화물은 당류와 정제 곡물이라는 두 가지 범주로 나뉩니다. 당류에는 정제 설탕, 액상과당, 아가베 시럽, 당밀 등의 감미료가 포함됩니다. 정제 곡물은 통곡물에서 영양가가 가장 많은 부분인 겨와 배아를 제거하는 가공 과정을 거칩니다. 이 과정에서 곡물의 질감은 고와지고 유통기한은 늘어나지만, 섬유질이나 비타민B군, 철분, 그 밖의 필수 영양소는 제거됩니다.
전문가들은 충분한 영양을 섭취하려면 일일 열량의 45~65%를 탄수화물에서 섭취하고 첨가당은 총 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
