미국 펜실베이니아 주립대 영양학 교수인 바바라 롤스 박사는 고칼로리 식품을 제한하고 과일, 채소, 통곡물처럼 에너지 밀도가 낮으면서 영양가 높은 식품을 섭취할 것을 제안합니다. 이러한 음식을 선택하면 의도한 칼로리 섭취량을 준수하면서 더 많은 양의 음식을 즐길 수 있습니다.
이런 점에서 비건 채식은 건강과 체중 조절을 모두 개선하는 최적의 전략으로 떠오르고 있습니다. 식사할 때 충분한 과일과 채소 섭취를 우선시하면 더 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 2017년, 한 연구에서 비건 식품을 선호하는 사람은 동물 주민 육류, 유제품, 달걀을 주로 먹는 사람보다 평균적으로 더 낮은 체중을 유지하는 것으로 나타났습니다. 이러한 식단은 건강한 체중을 유지하도록 지원할 뿐만 아니라 심장병, 고혈압, 콜레스테롤 수치 상승, 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 요인도 완화합니다.
또한, 연구에 따르면 수용성 섬유질 섭취 증가와 복부 지방 축적 위험 감소 사이에 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 베타글루칸과 글루코만난과 같은 수용성 섬유질은 물과 결합하여 위장에서 젤과 같은 물질을 형성합니다. 이 물질은 소화 과정을 늦추고 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
에너지 밀도가 낮은 식품을 선택하려면 수분과 섬유질이 많은 식품에 집중해야 합니다. 이러한 식품은 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않고도 식사에 부피를 더해줍니다. 딸기, 수박, 오렌지와 같은 과일과 브로콜리, 시금치, 피망과 같은 채소가 그 예입니다. 또한 퀴노아, 보리, 현미와 같은 통곡물과 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류도 훌륭한 선택입니다. 또한 정제된 곡물보다는 통곡물을 선택하고 식물성 단백질 공급원을 선택하도록 하세요. 이런 식품은 과도한 칼로리 추가 없이 식사량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
이제 30분 내로 준비할 수 있는 편안하고 영양가 있는 저녁 식사를 원할 때 안성맞춤인, 저에너지 식품으로 구성된 영양 가득한 비건 요리법을 소개합니다! 이 맛있는 태국식 비건 채소볶음의 주재료는 단호박 (또는 땅콩호박 등 선호하는 품종), 버섯, 브로콜리, 가지, 베이비콘, 스냅 완두콩, 두부입니다. 풍미 가득한 볶음 소스를 만들려면 간장, 마늘, 생강, 식초가 필요합니다.
